حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین

حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین

ابزار وبلاگ اخبار: بهترین حرکات ورزشی برای کارکنان – ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین

چند مدل نرمش برای پشت میز نشین ها

۱-حرکت گردن

بیشتر کاربران رایانه حتی در سن جوانی هم درگیر گردن درد هستند. برای پیشگیری از آسیب های گردن، چند نرمش ساده وجود دارد. کافی است از سر جایمان بلند شویم، دست ها را از پشت قلاب کنیم، سپس گردن را آرام به سمت راست خم کنیم و بعد به سر جای اول برگردانیم، همین حرکت را به سمت چپ نیز تکرار کنیم.

این حرکت لازم است سه بار انجام شود.

۲- حرکت شانه ها

وقتی مدام روی میز خم می شویم شانه ها در معرض آسیب قرار می گیرند. برای پیشگیری از بروز مشکلات شانه، یک حرکت ساده وجود دارد. از جایمان بلند شویم، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنیم، سپس هر دو شانه را به سمت بالا حرکت داده و بعد آهسته به جای اول برگردانیم.

این حرکت را چند بار تکرار کنیم.

۳- ورزش مچ ها

این حرکات را در حالت نشسته هم می توانیم انجام دهیم. ابتدا بازوی راست خود را جلوی بدن به حالت صاف قرار دهیم.

کف دست باید رو به بیرون و عمود بر مچ دست باشد. دست چپ را روی انگشتان دست راست برده و آنها را به آرامی به عقب هل دهیم.

پس از چند ثانیه به وضعیت اول برگردیم و این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنیم.

۴-کشش پاها

روی صندلی صاف بنشینیم و پای راست را روی پای چپ قرار دهیم. حالا دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهیم، سپس با دست چپ پای راست را به بیرون بکشیم.

عکس این حالت را برای پای چپ تکرار کنیم.

۵-ورزش کمر

حرکات ساده ورزشی برای کارمندان پشت میز در محیط کار

در همان حال که روی صندلی نشسته ایم کمی جلو بیاییم و هر دو پا را روی زمین قرار دهیم. دست ها را روی گودی کمر محکم کنیم، سپس کف دست ها را به کمر فشار دهیم و گردن را کمی عقب ببریم. در این حالت چشم ها را روی هم بگذاریم.

رزش‌های پیشنهادی برای کارمندان پشت میز نشین
توجه کنید برای کسانی که سن آن‌ها کمی بالا رفته انجام تمامی این تمرین‌ها می‌تواند اثرات منفی در پی داشته باشد

برای شروع ابتدا لبه میز را بگیرید و مانند زمانی که می‌خواهید میز را از زمین بلند کنید به دستتان کشش وارد کنید؛ زمانی که خسته شدید با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

دست‌تان را بر روی میز بگذارید و با تمام نیرو دست، میز را به سمت پایین فشار دهید و تا زمانی که خسته نشدید در این حالت کشش بمانید؛ با دست دیگر این تمرین را تکرار کنید.

دست راست را برروی میز ودست چپ را زیر میز بگذارید و دست راست را با تمام قدرت و به سمت پایین فشار دهید. همزمان دست چپ را به سمت بالا فشار دهید. وقتی خسته شدید جای دست‌ها را عوض و تمرین را تکرار کنید.

روی لبه‌ی صندلی بنشینید و پاهایتان را به نوبت کاملا صاف کرده، چند سانت از سطح زمین بلند کنید و برای چند دقیقه نگهدارید. اگر می‌توانید پایتان را بالاتر ببرید.

همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید دست راست را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست گذاشته و با تمام نیرو زانو را فشار دهید مثل این که می‌خواهید زانو را به سمت پای چپ هل دهید. در همان زمان با پای راست فشاری در خلاف جهت دست و برای مقابله با آن وارد کنید. این کار را با دست و پای چپ تکرار کنید.

دست راست را بر روی قسمت داخلی زانوی راست قرار داده و فشار دهید مثل این که بخواهید آن را از پای چپ دور کنید و در همان زمان با پای راست با این فشار مقابله کنید. این حرکت را روی پای دیگرتکرار کنید.دست راست را بر روی زانوی راست قرار داده و تا جایی که می‌توانید زانو را به سمت پایین فشار دهید و کششی در زانو ایجاد کنید. این حرکت را هم روی پای دیگر و یا همزمان روی هر دو پا تکرار کنید.

با دست چپ، مچ دست راست را گرفته و در جهت مخالف بکشید. روال را تغییر داده و دوباره تکرار کنید.در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید ، لبه آن را با دست گرفته و با تمام قدرت مثل زمانی که می‌خواهید صندلی را بلند کنید به آن نیرو وارد کنید.

هر دو دست را بر روی میز قرار دهید، دست چپ را مشت کرده و آن را بر کف دست راست عمود کنید و محکم به هم فشار دهید؛ بعد از دست ها را جابجاکرده و این عمل را تکرار کنید.

همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید، دست‌ها را پایین بیاورید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید و آنها را محکم به هم فشار دهید؛  این تمرین را در حالتی که انگشتان به سمت بالا هستند تکرار کنید.

پاها را از زمین بلند کنید و به هم گره بزنید؛ آن‌ها را در جهت مخالف بکشید تا عضلات‌تان خسته شود.

پاها را کاملا صاف و از زمین بلند کنید و روی هم بگذارید و با پای بالایی پای پایینی فشار بیاورید سپس پاهارا جابجا کرده و همین عمل را تکرار کنید.

مناسب ترین ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

تمرین اول: تقویت عضلات گردن

بایستید یا بنشینید. کف دست‌های خود را روی سمت راست سرتان فشار دهید. در همین حالت سرتان را به دست خود فشار دهید، به‌طوری که سرتان حرکت نکند. می‌توانید در این حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید و حرکت را سه تا چهاربار تکرار کنید. سپس آن را برای سمت چپ سر انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند.

——————————————————————————–

تمرین دوم: تقویت عضلات گردن

مانند حرکت اول بایستید یا روی صندلی بنشینید. کف دست را روی قسمت وسط پیشانی قرار دهید و دست‌تان را به آرامی به سمت سر فشار دهید و فشاری از سمت سر به کف دست وارد کنید ولی سر را حرکت ندهید. می‌توانید به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حرکت بمانید و حرکات را سه تا چهار بار انجام دهید.

——————————————————————————–

تمرین سوم: کشش کتف‌ها به سمت عقب

همان‌طور که روی صندلی نشسته‌اید کمر خود را کاملا صاف کنید و تکیه دهید. دست‌ها را پشت سرتان قلاب کنید، به گونه‌ای که آرنج‌ها باز باشد. سپس کتف خود را به سمت عقب بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید و آن را سه تا چهاربار تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت مناسب است.

چند ورزش برای کارمندان پشت میز نشین
تمرین چهارم: نشر از مقابل تا بالای سر

می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛ منتها در هر حال بدن باید در وضعیت کاملا صافی قرار گرفته باشد. دستان‌تان را از کنار بدن خود تا بالای سر بیاورید و سپس سرجای اول ببرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه یا چهار ست تکرار کنید تا به تقویت عضلات سرشانه و پشت کمک کنید.

——————————————————————————–

تمرین پنجم: حرکت فلای

برای از بین بردن خمیدگی پشت باید عضلات سینه را تقویت کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. دستان‌تان را مشت کنید. سپس از مقابل سینه دستان‌تان را موازی با زمین باز کنید. آرنج‌ها کمی رو به بیرون هستند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه تا چهار ست تکرار کنید.

——————————————————————————–

تمرین ششم: تقویت مچ دست

همان‌طور که نشسته‌اید، دست‌تان را روی پاها قرار دهید؛ به‌طوری که پشت ساعد روی ران باشد. مچ دست را از پایین به حالت موازی زمین قرار دهید. سپس آن را پایین و بالا ببرید. می‌توانید یک وزنه سبک هم در دست بگیرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵بار در سه یا چهار ست تکرار کنید.

همچنین بخوانید:
روش تحقیق در علوم رفتاری زهره سرمد • دانلود کتاب صوتی قدرت عادت • دانلود کتاب صوتی مردی به نام اوه • دانلود کتاب صوتی هنر شفاف اندیشیدن • دانلود سریال قورباغه • عکس پروفایل • خرید بلیط هواپیما • تاریخ امروز • خرید رپورتاژ آگهی • نتایج زنده فوتبال • تعبیر خواب • دانلود فیلم ایرانی • دانلود سریال ایرانی